100 טיפים לבריאות טובה

-----------------------------------------------------------------------

אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בפרסומינו צילום שיש לכם זכויות בו, אתם רשאים לפנות אלינו ולבקש לחדול מהשימוש באמצעות כתובת המייל: rentatar@gmail.com - שלחו כאן אימייל

אל תתחילו לעשות דיאטה . אמצו הרגלי אכילה בריאים יותר, שבהם תוכלו להמשיך בטווח ארוך. אם תורידו משקל בהדרגה, גדולים הסיכויים שלא תוסיפו אותו בחזרה.
אכלו הרבה מזון עשיר בסיבים, כגון לחם שחור, קטניות ודגני בוקר. הסיבים עוזרים לשמור על פעולתה התקינה של מערכת העיכול וגם
מקטינים את הסיכון לסרטן המעיים. אכלו חמש מנות של פירות וירקות מדי יום, כדי לחזק את רמות האנרגיה הבריאות הכללית. אחת המנות יכולה להיות כוס מיץ פירות.
אכלו תפריט מגוון. חפשו פירות וירקות עזי צבע – אלה מספקים בדרך כלל הרבה חומרי תזונה.
הקטינו את צריכת השומן הרווי או השומן מהחי. רוב האנשים אוכלים יותר מכמות השומן המומלצת, שהיא 35% מסך הקלוריות. אך אסור השומנים הרווים יעברו את הסף של 10% מסך הקלוריות.
שתו אלכוהול בגבולות ההיגיון. הגבולות השבועיים הבטוחים הם יחידות לגברים ו- 14 יחידות לנשים )יחידה אות שווה ערך לכוס יין או
חצי ספל גדול של בירה(. לצריכת אלכוהול אלכוהול מתונה יש השפעה מגוננת על הלב, אבל צריכה מופרזת מזמינה צרות.
אכלו יותר דגים. סבורים שחומצות השומן אומגה 3 שבדגים השמנוניים הן שעושות את הדיאטה הים תיכונית בריאה יותר ומגינות מפני מחלת לב ועלייה ברמות הכולסטרול. מומלץ לצרוך 2-3 מנות דג בשבוע .
אל תאכלו יותר מדי מלח. הצריכה היומית המומלצת היא 5-6 גרם. מאכל מטוגן מכיל ממוצע 10 גרם מלח לצלחת. כמה מהמותגים של דגני הבוקר מכילים בקערית אחת לא פחות מלח משקית של חטיפי צ’יפס.
שתו בערך 1.5-2 ליטרים נוזלים – לאו דווקא מים – מידי יום. זה יבטיח שהכליות יישארו בריאות ויסייע במניעת זיהומים בדרכי השתן. קחו תוספים של ויטמינים ומינרלים רק בתור פוליסת ביטוח – הם לא תחליף למזון טוב. רוב האנשים אוכלים מזון ודי והותר בשביל לעמוד בדרישות התזונתיות.
בצעו בקביעות תרגילים בשיטת פילאטיס. הם עובדים של שריר הבטן העמוק ביותר, הטראנסוורסוס אבדומינוס , שאחראי אולי יותר מכל לגיזרה באזור זה.
הימנעו מלבישת בגדים מגבילים ולוחצים. בגדים כאלה מאלצים אתכם לנשום בחלק העליון של הריאות, מה שיוצר מתח בכתפיים ופוגע הן בתנוחה והן בנשימה.
הסירו בעבודה את הז’קט. הוא לא מאפשר תנועה רבה כשאתם יושבים ליד השולחן, ואם הוא צמוד, הוא יכול לגרום לעיוותי תנוחה ובמשך הזמן גם לכאבי גב.
נשיאת תיק כבד על הכתף עלולה להפר את שיווי המשקל של גופכם ולפגוע באופן חמור ביציבה. העדיפו תיק שאפשר לשאת בצורות שונות, משום כך אינכם מפעילים את כל הלחץ במקום אחר.
התמקדו בנשימה ובתנוחה שלכם בעודכם מכווצים קלות את שרירי הבטן לאורך היום כולו. זה מתחזק ומחזק את אזור הבטן. בצעו כיווצי שרירים קלים לאורך כל היום, ליד שולחן העבודה, בתור ובזמן הנהיגה והקדישו ביקור שבועי אחד במכון הכושר לאזור הבטן.
קומו מהשולחן בקביעות. רובנו מבלים כל כך הרבה זמן בישיבה,שאיננו עושים שימוש רב בשרירי הבטן. זה פוגע בגב התחתון.
מתיחות ופעילות סדירה כמו הליכה ועיסוי יכולות לסייע בשחרורשרירים תפוסים שפוגעים בתנוחת גופכם.
צחקו הרבה. תאמינו או לא, זה מחזק את שרירי הבטן ומרפה שרירים תפוסים.
עמדו זקופים. הכתפיים לאחור, שרירי הבטן מוכנסים פנימה, האגן נוטה לפנים. התהלכו עם יציבה משופרת, ובסופו של דבר זה יהפוך להרגל.
הפסיקו לעשן. יש קשר מוכח בין עישון, מחלת חניכיים ואובדן מוגבר של השיניים. העישון גם יכתים את שיניכם.
השתמשו במברשת רכה עד בינונית, בעלת ראש קטן, עם שערות סינתטיות מעוגלות שלא יגרמו נזק לחניכיים. החליפו את המברשת בכל פעם שהיא מאבדת צורה.
מזונות מסויימים יכולים לגרום לריח רע מהפה. מזונות בעלי טעם עז )שם, בצל, קארי( הם הגרועים ביותר מבחינה זו. הקטינו את צריכתם.
השתמשו במשחת שיניים שמכילה פלואוריד – היא הסיבה העיקרית לירידה ברקבון השיניים ב- 20 השנים האחרונות. קיימים נוזלים לשטיפת הפה שאינם מועילים כלל. חפשו כאלה
שמכילים טריקלוסן, צטילפירידיניום כלוריד ופרוקסיד – כולם חומרים שפועלים נגד פלאק )הרובד החיידקי(.
לעסו מסטיק נטול סוכר. זה ממריץ את הפרשת הרוק, שמסייע לסילוק שאריות מזון ול”חידוש המינרלים” בפה אחרי התקפה חומצית.
צחצוח אגרסיבי מדי עלול לגרום לנסיגת החניכיים ולבעיות אחרות.
החזיקו את המברשת בזווית של 45 מעלות במקום המפגש של השן עם החניכיים, ובצעו 4-5 תנועות אופקיות קצרות בכל משטח, בלי להפעיל לחץ חזק.
הקטינו את צריכת המזונות העשירים בסוכרים מעובדים, שיכולים לגרום לרקבון האמייל. הגבילו את צריכת המשקאות בפחית, שמכילים סוכר, לאחד ביום.
הימנעו ממשקאות ממותקים לפני השינה או בלילה. צבעי המאכל והתוספים האגרסיביים שבהם כל כך חומציים, שהם פוגעים במינרליזציה של השן במהלך הלילה ומאכלים את האמייל שעל פניה.
הימנעו מחומצה רבה מדי בתפריט שלכם. פרי הדר, מיצים, חמוצים ומשקאות ספורטיביים ממותקים הם האויבים הגדולים ביותר. בכל מקרה, אתם לוגמים או מכרסמים אותם לכל אורך היום, זה יותר גרוע
לשיניים מאשר לשתות או לאכול הכל בבת אחת. קשקשים וקרקפת יבשה יכולים להצביע על חוסר באבץ. אכלו יותר פירות-ים , בשר אדום וזרעוני דלעת. חומצות שומניות חיוניות מסייעות גם הן במניעת קרקפת יבשה, ולכן הרבו באכילת דגים שמנוניים ואגוזים.
שיער שמן הוא תוצאה של בלוטות חלב שמייצרות יותר מדי חלב. השתמשו בשמפו העדין ביותר שבנמצא וחפפו את השיער בתדירות הנחוצה. הקטנת הצריכה של מזונות שמכילים סוכר עשויה גם היא לעזור.
שיער חסר ברק מקורו לעיתים קרובות בחוסר ויטמין A . הגבירו את צריכתו על ידי אכילת 2-3 ביצים לשבוע, וכן הרבה גזרים, משמשים מיובשים וירקות עלים ירוקים כהים.
בשר אדום )בקר,כבש( הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל, שחשוב לצמיחת השיער. אם אינכם אוכלים אותו, קחו תוסף.
טבעונים עלולים לסבול מחוסר בחומרי תזונה חשובים לשיער, כגון ויטמין 12B ואבץ. ייתכן שהם יזדקקו לאבץ.
סטרס אינו סיבה ישירה לאובדן שיער, אבל הוא עלול להחמיר בעיה חבויה. אצל הסובלים מסטרס יש בדרך כלל רמה נמוכה של הוויטמינים מקבוצה B . אכלו יותר דגנים מקמח מלא, דגים שמנוניים, יוגורט טבעי, ביצים וחלב.
אם את נוטלת גלולות נגד הריון וסובלת מנשירת שיער מוגזמת, התייעצי עם הרופא שלך. הוא עשוי להחליף את הגלולות באחרות, שמכילות פחות פרוגסטוגנים.
חוסר בברזל גורם לירידה ברמות הפריטין בדם, מה שיכול להאט את צמיחת השיער. תוסף יעזור.
דיאטות אופנתיות, הפרעות אכילה וירידה דרסטית במשקל בפרק זמן קצר עלולות לשמש את מחזור הצמיחה הטבעי של השיער. סבורים שעד 30% מהנשים המערביות סובלות מהתקרחות, שיכולה להיות גנטית. אם את מתחילה לאבד את שיערך בשנות ה- 20 לחייך, פני לרופא.
אל תתנו לפעילות הגופנית להפוך לגורם סטרס נוסף בחייכם. עליה להפיג את המתח. היו ריאליים לגבי מה שאתם יכולים להשיג. שימו לב למטרה לעבוד על הגוף כולו, ולא על חלקים שנראים לכם בעייתיים. כל האזורים קשורים זה לזה.
הציבו לעצמכם מטרות קצרות טווח וברמה נמוכה, שיכולתכם להשיג כשתעברו אותן, זה יחולל פלאים בהערכתכם העצמית. אל תבלו יותר מדי זמן במכון הכושר בני-סיון להשיג תוצאות מהירות.
אימוני יתר הם אחת הסיבות העיקריות להפסקת הביקורים במכון הכושר. אל תבצעו שם פעילות גופנית שאינכם נהנים ממנה. התנסו בכיף במציאת הפעילות שהכי מתאימה לכם.
לגמו מים או מיץ סחוט טרי לאורך כל היום. אתם זקוקים ל- 2 ליטרים לפחות, וליותר מזה אם אתם מתאמנים.
הפסיקו לעשן – עישון הוא הדבר המזיק ביותר. 48 שעות אחרי שתחדלו כבר יחול שיפור בחושי הטעם והריח שלכם. תוך 12 שבועות יואץ 47. מחזור הדם שלכם וייקל עליכם לרוץ וללכת.
שמרו על עקביות במכון הכושר. יותר מדי ומוקדם מדי יעמידו את גופכם בסיכון לפגיעות. כאבים בשרירי השוקיים שכיחים אצל אנשים שמגזימים בפעמים הראשונות שהם מתאמנים.
הקצו לעצמכם זמן לפעילות גופנית. זכרו, פעילות סדירה חשובה לבריאותכם, ומגיע לכם זמן לעצמכם. בצעו פעילות אירובית, כגון הליכה, מדי יום. היתרונות הפסיכולוגים עצומים, וחוקרים גילו שהשפעתה דומה לשיפורים המצופים מסגרת טיפולי פסיכותרפיה.
אינכם צריכים לבלות הרבה זמן במועדון לילה כדי שתיחשפו במידה מסוכנת לרעש. התרחקו מדי פעם מרחבת הריקודים.השתדלו לא להאזין לסטריאו האישי שלכם במקומות רועשים. יכול להיות שאתם מגבירים את עוצמת הקול בלי להרגיש.
הרכיבו אטמי אוזניים כשאתם יודעים שאתם הולכים למקום רועש במיוחד. השתדלו לא להשתמש באוזניות לפרק זמן ממושך. אם אתם יוצאים מסרט או קונצרט עם צלצולים באוזניים, או אם נדמה לכם ששמיעתכם עמומה באופן בלתי רגיל, הרי זו אזהרה שחשפתם את אוזניכם לרמות רעש מסוכנות.
הנמיכו את הווליום בסטריאו האישי שלכם, באופן שהאיש שיושב לצידכם לא יוכל לשמוע את המוזיקה שאתם שומעים. אל תשלו את עצמכם שסימפטומים כמו צלצולים באוזניים הם רק זמנייים. ככלל, רעש עלול לגרום נזק לשמיעתכם אם אתם צריכים לצעוק כדי להישמע. הנזק מצטבר במשך הזמן עם הישנות החשיפה לרעש, אך עשוי להתגלות רק בשלב מאוחר יותר בחיים.
הפסיקו לעשן. מחקרים הראו מקרים שבהם עישון כבד החמיר מצבים של אובדן שמיעה בטרם עת.
הזמן המרבי להיחשפות לעוצמת קול של 115 דציבלים הוא שתי דקות לשבוע. קחו בחשבון שיעורים אירוביים קולניים, מועדוני לילה וסרטים בקולנוע יכולים להתקרב לרמה הזאת. רוב האנשים לא רואים במוזיקה קלאסית מוזיקה קולנית כמו רוק. אבל בטווח הארוך היא יכולה להזיק לשמיעה באותה מידה, והיא מסוכנת בדיוק כמוה כשמאזינים לה בווליום גבוה.
השתמשו במסנן קרינה בצאתכם מהבית אל אור השמש. מרחו את קרם ההגנה על חלקי הגוף החשופים. בימים שטופי שמש חבשו כובע ולבשו בגדים נוחים ורפויים כשאתם יכולים, והימנעו מישיבה או פעילות גופנית בשמש כשהיא קופחת במלוא עוזה.
אם יש לכם עור שמן, אל תשפשפו אותו יותר מדי כשאתם מנקים אותו, משום שזה עלול להחמיר את הבעיה. השמנוניות היא חיץ הטבעי של עורכם, והיא לא סימן לכך שעורכם מלוכלך. אל תנקו את פניכם יותר מפעמיים ביום.
קחו תוסף של קואנזים קיו-10 . השמש והרעלנים מדלדלים בקלות את חומר התזונה הזה, שממלא תפקיד חיוני בהגנה על קרומי התא. לכו על מנה יומית של 30-100 מ”ג.
אל תקנו מוצרי קוסמטיקה חסרי ערך. לדוגמא, קרמים על בסיס קולגן להעשרת העור אינם עובדים, משום שמולקולות הקולגן לא יכולות לחדור לעור. אין גם שום ערובה לכך שמוצרים היפואלרגניים לא יעוררו תגובה כלשהי. סחיטת פצעונים לא תסייע לסילוקם ועלולה לצלק את העור. הניחו להם להתרפא באופן טבעי.
איפור לא מתאים עלול להחמיר את מצבו של עור בעייתי. חפשו מוצרים שאינם סותמים את הנקבוביות, כדי למנוע היווצרות “נקודות שחורות”. אם אתן סובלות מפצעי בגרות, השתמשו בבסיס לא שמנוני ובקונסילר עדין.
השיער שמנוני מטבעו, לכן הרחיקו אותו מפניכן וקשרו אותו מאחור, במיוחד כשאתן עושות תרגילי כושר. שטפו את הפנים אחרי הפעילות, להסרת זיעה, לכלוך וחיידקים. קחו תוסף של ויטמין E טוקוטריינול. ויטמין E הוא נוגד חימצון ומרגיע יעיל לעור, וזו צורתו החזקה ביותר. אכלו מזונות שטובים לפנים. כדי לשפר את מצבם של פצעי הבגרות, אכלו הרבה מזונות עשירים בוויטמין A , כגון מלון, תרד וברוקולי לעור יבש אכלו מזונות עשירים בחומצות שומניות חיוניות , כגון סלמון וטונה; לחזזית ורודה אכלו ברוקולי , נבטים ומלון.
הקטנת צריכת השומנים – במיוחד שומנים רווים שנמצאים בבשר ובמוצרי חלב – יכולה לתרום למניעת עלייה גדולה מדי ברמות הכולסטרול בדם. מזונות עשירים בסיבים, במיוחד במיוחד הסיבים המסיסים שנמצאים בשיבולת שועל , שעועית ועדשים, יכולים לתרום להורדת רמות הכולסטרול בדם. אכילת דגים שמנוניים )כגון סלמון, דג מלוח וסרדינים( פעמיים –שלוש בשבוע עשויה להוריד את רמות הטריגליצרידים )חומרים שומניים בדם( ולמנוע היווצרות קרישי דם בעורקים. אנשים שאוכלים לפחות חמש מנות של פירות וירקות מידי יום מועדים פחות ללקות במחלות לב. סבורים שהדבר נובע מנוגדי החמצון, הויטמינים והחומצה הפולית שנמצאים במזונות הטריים האלה. אם אתם שמנים מדי ביחס לגובהכם, אתם מועדים יותר ללקות במחלת לב. אם תשמרו על המשקל המומלץ בהתאם לגובהכם, לחץ הדם שלכם יהיה ברמה בריאה והלחץ על ליבכם יקטן. הפסיקו לעשן. זהו אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר למחלת לב. בצעו פעילות גופנית סדירה. אלפי מקרי מוות מהתקף לב היו יכולים להימנע מדי שנה, אם אנשים היו שומרים על כושר באמצעות פעילות אירובית סדירה, כגון הליכה ושחייה.
אל תפריזו בשתיית אלכוהול. שתייה בכמות גדולה בפרק זמן קצר מטילה מאמץ נוסף על הלב ומערכת כלי הדם. שתייה כבדה לאורך זמן מעלה את לחץ הדם ועלולה לגרום לאי ספיקת לב. בדקו את אילן היוחסין שלכם. אם בני משפחה קרובים, כגון סב או אח, סבלו מהתקף לב לפני גיל 55, אתם עלולים להימצא בסיכון מוגבר למחלת לב. בקשו מרופא המשפחה לבדוק את לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלכם. אכלו ארוחות ראויות לשמן במקום לחטוף פה ושם מיני מזונות, שלעיתים קרובות הם עתירי שומן, מלח וסוכר, ודלים בויטמינים. תפסו שלטה על חייכם. לעולם אל תחושו שדברים נמצאים מעבר לשליטתכם. בכוחכם לשנות את חייכם אם תזכרו שכל בעיה שבה אתם נתקלים אינה מכשול אלא הזדמנות. בכל יום קבעו לעצמכם מראש הגבלת זמן, שמעבר לה אסור לכם להישאר בעבודה. בלו זמן בחברת ידידים ואנשים שאתם אוהבים. האנשים האלה הם מערכת התמיכה החברתית שלכם, והם שיעמדו לצידכם בעיתות משבר.
קבלו שינויים בברכה. מערכות יחסים, חיי משפחה, העבודה וחיי החברה מועדים כולם לשינויים – אל תתנגדו להם. השקיעו במשפחתכם. חיים לחוצים פירושם לעיתים קרובות אובדן המגע עם משפחתכם המורחבת, אבל ערכם של האנשים האלה רב למערכת התמיכה הרגשית שלכם. לעולם אל תניחו לעבודתכם להיות חשובה יותר מחיי המשפחה והחברה שלכם. שמרו על פרספקטיבה. הזכירו לעצמכם שתמיד יש אנשים שצרותיהם קשות הרבה יותר משלכם. אל תקחו איתכם הביתה את הסטרס של העבודה. קחו פסק זמן בדרך מהעבודה הביתה, לכו לשחות או להתאמן בחדר כושר, והיפטרו מהמתח שהצטבר בכם.
אל תתחמקו. אל תסתירו בעיות באמצעות טקטיקה כמו שתיית אלכוהול מופרזת, הימנעות משיחה עליהן עם חברים ועבודה בלתי פוסקת, כדי להימנע מהתמקדות בבעיות שהתגלעו ביחסים. זה רק יוסיף לסטרס שלכם. זכרו שזהו מחזה בן מערכה אחת. אין חזרות או הופעות חוזרות של החיים – זה מה שיש. הכניסו את הסטרס שלכם לקונטקט הנכון והשתדלו ליהנות ככל שאתם יכולים.
האמירה “מה שאתה אוכל זה מה שאתה” אינה מיתוס. הקדישו תשומת לב למה שאתם אוכלים והשתדלו להימנע ממזונות מעובדים, במיוחד אלה שמכילים צבעי מאכל ותוספים מלאכותיים. קחו מולטי ויטמין פברוביוטי כדי לחזק את רמת החיידקים הידידותיים, למען בריאות המעיים. ודאו שאתם נוטלים תוסף שמתמוסס במעיים, כי הדבר יבטיח את העברתה הבטוחה של הפרוביוטיקה היישר לשם. השתמשו בעשבי מרפא להמרצת מיצי העיכול. רבע שעה לפני כל ארוחה קחו תוספים של צמחים כגון ארטישוק, שן הארי ואנג’ליקה.
קנו פירות וירקות באיכות גבוהה, אורגניים אם זה אפשרי, ומוצרים ארוזים שמרכיביהם ברורים.
אל תאכלו יותר מדי מהדברים הלא נכונים. תפריט בריא צריך לכלול בערך 50% מוצרים מדגנים מלאים, 30% ירקות, 20%-10% בשרים, אגוזים, מוצרי חלב ופירות, ו- 10%-5% שמנים וקינוחים.
כרסום במשך כל היום אינו נותן לקיבה זמן כלשהו למנוחה. שמרו על לוח זמנים קבוע של שלוש ארוחות גדולות או שש ארוחות קטנות ועל ישיבה בנחת לזמן וחשיבה.
לעסו את המזון היטב כדי להתחיל את תהליך הפירוק. זה מפחית מהעבודה שהקיבה צריכה לעשות. בצעו פעילות גופנית באורח סדיר. היא לא רק שורפת קלוריות אלא גם מחזקת את מערכת העיכול. אכילת יתר עלולה להמם את הכבד שיתקשה שעמוד בקצב הניקוי. להכנת מנקה כבד פשוט ערבבו כפית מיץ לימון ברבע עד חצי כוס מים חמימים, ושתו כל בוקר לפני הארוחה.
אכלו אינזמי פירות , כגון ברומלאין מאננס ופפאין מפפיה שמעכלים חלבונים .